Nos últimos anos, o ovo passou de vilão a mocinho na alimentação de muitas pessoas. Rico em nutrientes, ele é uma excelente fonte de proteína, além de conter vitaminas e minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo. No entanto, uma dúvida persiste: quantos ovos é seguro consumir por dia, especialmente em relação ao colesterol?
O ovo e o colesterol: o que a ciência diz
O ovo, especialmente a gema, é uma fonte significativa de colesterol, contendo cerca de 186 mg por unidade. No passado, as diretrizes recomendavam limitar o consumo de ovos a no máximo um ou dois por semana, já que a recomendação era não ultrapassar 300 mg de colesterol dietético por dia. Isso se devia à preocupação com o impacto do colesterol nas gemas sobre a saúde cardiovascular.
Contudo, estudos mais recentes, como os da American Heart Association e da Harvard T.H. Chan School of Public Health, mostram que o impacto do consumo de ovos nos níveis de colesterol no sangue é muito menor do que se pensava.
Para a maioria das pessoas, o colesterol ingerido através dos alimentos, como o ovo, não eleva os níveis de colesterol LDL (o “colesterol ruim”) de forma significativa. Isso porque o corpo humano tem a capacidade de regular a produção de colesterol: quando você consome mais através da dieta, o fígado tende a produzir menos.
Vale ressaltar que nem todas as pessoas reagem da mesma forma ao consumo do colesterol alimentar, pois a resposta é altamente variável, dependendo de fatores genéticos e metabólicos
Além disso, de acordo com a Diretriz Brasileira de Lípides, estudos mostraram que em adultos normolipidêmicos e fisicamente ativos, o consumo de dois ovos por dia não alterou as concentrações plasmáticas de lipoproteínas após 12 semanas de acompanhamento.
Quantos ovos posso consumir por dia?
A quantidade ideal de ovos que pode ser consumida varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como estilo de vida, saúde geral e histórico familiar de doenças cardiovasculares relacionadas ao colesterol.
Por outro lado, pessoas com histórico de hipercolesterolemia familiar ou problemas cardíacos devem moderar o consumo e monitorar seus níveis de colesterol.
Para quem está saudável e deseja manter uma dieta equilibrada, alguns especialistas indicam que até dois ovos por dia podem ser consumidos sem problemas, desde que associados a uma dieta rica em fibras, frutas e vegetais, que ajudam a controlar o colesterol.
Como o ovo afeta o colesterol?
Um ponto que merece destaque é a diferença entre os tipos de colesterol. O colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) é considerado o “colesterol ruim”, pois pode se acumular nas paredes das artérias, aumentando o risco de aterosclerose e outras doenças cardíacas.
Já o colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) é o “colesterol bom”, que ajuda a remover o colesterol das artérias e a transportá-lo de volta ao fígado, onde pode ser eliminado.
Estudos indicam que o consumo moderado de ovos pode aumentar os níveis de colesterol HDL, o que é benéfico para a saúde cardiovascular. Ou seja, os ovos podem contribuir para um equilíbrio positivo no perfil lipídico de quem os consome regularmente.
O papel do ovo em uma dieta equilibrada
Além de ser uma excelente fonte de proteína de alta qualidade, o ovo é rico em nutrientes essenciais, como:
Colina, importante para a saúde cerebral e o metabolismo das gorduras.
Vitaminas A, D, E e B12, que fortalecem o sistema imunológico e a saúde ocular.
Antioxidantes, como luteína e zeaxantina, que protegem a visão.
Esses nutrientes tornam o ovo um alimento completo, que pode fazer parte de uma dieta saudável. A chave para evitar elevações no colesterol é consumi-lo de forma equilibrada e evitar preparações que incluam grandes quantidades de gorduras saturadas, como o uso excessivo de manteiga ou óleo para fritá-los.
O equilíbrio é fundamental
Embora os ovos possam ser consumidos de maneira moderada, o impacto dos mesmos no colesterol também depende de outros hábitos alimentares. Uma dieta equilibrada, rica em fibras e gorduras saudáveis, como azeite de oliva, pode ajudar a controlar os níveis de colesterol. Além disso, praticar exercícios físicos regularmente e evitar o consumo de alimentos ultraprocessados é essencial para manter a saúde cardiovascular.
A forma de preparo dos ovos também é importante.
Fritar os ovos com óleo em excesso, por exemplo, pode adicionar gorduras saturadas à dieta, o que, sim, pode contribuir para o aumento do colesterol LDL.
Considerações finais
Para a maioria das pessoas, o consumo moderado de ovos, até um ovo por dia, não apresenta riscos significativos para o colesterol e pode fazer parte de uma dieta saudável.
O acompanhamento regular com um médico ou nutricionista é essencial, especialmente se você tem histórico de problemas com colesterol ou doenças cardíacas.
Lembre-se: o equilíbrio é a chave para uma alimentação saudável, e os ovos podem ser aliados valiosos quando consumidos com moderação.
Referências:
American Heart Association - "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Risk: A Consensus Statement" (2020). Disponível em: heart.org
Harvard T.H. Chan School of Public Health - "Eggs and cholesterol – How many eggs can you safely eat?" (2021). Disponível em: hsph.harvard.edu
NHS UK - "Eggs and your diet" (2019). Disponível em: nhs.uk
National Institutes of Health (NIH) - "Dietary Cholesterol and Cardiovascular Disease: A Reappraisal" (2019). Disponível em: nih.gov
Harvard Health - "How many eggs can I safely eat?" (2020). Disponível em: health.harvard.edu
Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) - "Posicionamento sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular – 2021". Arq Bras Cardiol. 2021; 116(1):160-212(Diretri de Lipides).